Penulis : Dr.Yessi Handriyani.M.Kes
Praktisi psikologi,Kesehatan & penulis buku
Pernahkah Anda membuka Instagram tengah malam, melihat teman-teman berlibur ke Eropa, menghadiri konser mahal, atau merayakan promosi jabatan, lalu tiba-tiba dada terasa sesak tanpa alasan yang jelas? Itulah wajah paling jujur dari sebuah fenomena psikologis yang kini menyebar lebih cepat dari virus mana pun: FOMO, atau Fear of Missing Out.
FOMO bukan sekadar iri hati biasa. Ia adalah kegelisahan eksistensial yang lahir dari perbandingan sosial yang tak pernah berhenti. Di era media sosial, perbandingan itu bekerja tanpa henti, 24 jam sehari, 7 hari seminggu, tanpa jeda.
Secara psikologis, FOMO berakar pada Social Comparison Theory yang dirumuskan Leon Festinger pada tahun 1954. Festinger menjelaskan bahwa manusia secara alami mengevaluasi dirinya dengan membandingkan diri dengan orang lain. Namun, yang membuat era digital berbeda adalah skala dan intensitas perbandingan tersebut. Nenek moyang kita hanya membandingkan diri dengan puluhan orang di lingkungan sekitar, sedangkan generasi sekarang membandingkan diri dengan jutaan orang secara simultan, setiap saat, dari genggaman tangan.
Di dalam otak, FOMO mengaktifkan amigdala sebagai pusat respons ancaman, seolah-olah “tertinggal dari orang lain” adalah bahaya nyata. Hormon stres kortisol meningkat, sementara dopamin yang seharusnya memberi rasa puas justru bekerja sebaliknya. Semakin banyak konten dikonsumsi, semakin besar rasa kurang yang dirasakan. Penelitian dalam Journal of Social and Clinical Psychology menunjukkan bahwa penggunaan media sosial berkorelasi signifikan dengan meningkatnya perasaan kesepian dan depresi. Studi lain dalam Computers in Human Behavior menemukan bahwa FOMO menjadi mediator antara penggunaan media sosial dan rendahnya kepuasan hidup, khususnya pada usia 18 hingga 35 tahun.
Yang membuat FOMO menjadi fenomena sosial, bukan sekadar masalah pribadi, adalah karena ia diproduksi secara sistemik oleh platform digital itu sendiri. Media sosial dirancang dengan prinsip psikologi perilaku untuk memaksimalkan keterlibatan pengguna. Fitur seperti like, notifikasi real-time, dan algoritma yang memprioritaskan konten emosional bekerja menggunakan sistem variable reward schedule, yaitu mekanisme hadiah acak yang mirip dengan mesin judi.
Akibatnya, ketika seseorang merasa sulit lepas dari ponsel, ia sebenarnya sedang berhadapan dengan rekayasa psikologis yang sangat kuat. Ini bukan semata kelemahan pribadi, tetapi sebuah pertarungan yang tidak seimbang. Di Indonesia, laporan We Are Social tahun 2025 menunjukkan bahwa rata-rata pengguna internet menghabiskan lebih dari tujuh jam per hari di media sosial. Angka ini menunjukkan betapa dalam FOMO telah tertanam dalam kehidupan masyarakat.
Para peneliti juga telah mendokumentasikan dampak nyata dari FOMO yang berkepanjangan. Individu dengan tingkat FOMO tinggi cenderung mengalami kecemasan kronis, merasa harus selalu terhubung, dan takut tertinggal dari apa pun yang terjadi di dunia digital. Przybylski dan kolega (2013) mendefinisikan FOMO sebagai kekhawatiran terus-menerus bahwa orang lain mungkin memiliki pengalaman yang lebih memuaskan.
Lebih jauh, meta-analisis dalam Psychological Bulletin menunjukkan bahwa paparan konten media sosial yang menampilkan kehidupan ideal secara konsisten menurunkan harga diri, terutama pada remaja perempuan. Penelitian dalam Sleep Medicine Reviews juga menemukan bahwa penggunaan media sosial sebelum tidur yang dipicu FOMO berkaitan dengan kualitas tidur yang buruk dan insomnia.
Dampak yang paling halus namun merusak adalah hilangnya kehadiran penuh. Seseorang bisa hadir secara fisik, tetapi tidak hadir secara mental, karena pikirannya terus tertarik pada dunia digital.
Islam, jauh sebelum psikologi modern, telah memberikan panduan tentang bahaya perbandingan sosial. Allah SWT berfirman dalam Surah An-Nisa ayat 32 agar manusia tidak iri terhadap apa yang diberikan kepada orang lain. Ayat ini secara langsung menyentuh inti dari FOMO, yaitu kecenderungan membandingkan nikmat diri dengan orang lain.
Dalam Islam terdapat konsep qana’ah, yaitu rasa cukup dan ridha terhadap apa yang diberikan Allah. Rasulullah SAW menyebutkan bahwa keberuntungan ada pada orang yang diberi rezeki cukup dan memiliki sikap qana’ah. Sikap ini bukan berarti pasif, melainkan kesadaran bahwa nilai diri tidak ditentukan oleh perbandingan dengan orang lain.
Selain itu, Islam juga mengajarkan muhasabah, yaitu introspeksi diri. Umar bin Khattab mengingatkan untuk mengevaluasi diri sebelum dievaluasi. Dalam konteks modern, muhasabah dapat dipahami sebagai kesadaran untuk menilai apakah waktu dan perhatian digunakan secara bermakna atau justru habis dalam kegelisahan digital.
Penelitian dalam Journal of Religion and Health menunjukkan bahwa praktik spiritual yang kuat, termasuk shalat lima waktu, berkorelasi dengan ketahanan psikologis dan rendahnya kecemasan sosial. Hal ini menunjukkan bahwa spiritualitas dapat menjadi pelindung dari dampak FOMO.
Prinsip wasathiyyah atau moderasi dalam Islam juga relevan dalam menghadapi fenomena ini. Konsumsi media digital yang berlebihan termasuk bentuk pemborosan waktu dan energi yang dalam Islam dipandang sebagai amanah. Dari perspektif psikologi, terapi seperti Cognitive Behavioral Therapy dapat membantu individu mengubah pola pikir yang tidak realistis terkait perbandingan sosial. Sementara itu, digital detox terbukti dapat menurunkan kecemasan dalam waktu relatif singkat.
Namun, solusi teknis saja tidak cukup tanpa makna hidup yang kuat. Viktor Frankl menegaskan bahwa manusia yang memiliki makna hidup mampu bertahan dalam kondisi paling sulit. Dalam Islam, makna hidup bersumber dari keyakinan bahwa setiap manusia memiliki tujuan yang unik, sehingga tidak perlu mendefinisikan diri berdasarkan pencapaian orang lain.
Pada akhirnya, FOMO adalah cermin dari kekosongan batin ketika manusia kehilangan hubungan dengan dirinya sendiri, lingkungannya, dan Tuhannya. Mengatasi FOMO bukan sekadar menghapus aplikasi, tetapi membutuhkan transformasi yang lebih mendalam.
Dari budaya pamer menuju budaya syukur, dari ketergantungan pada pengakuan eksternal menuju keyakinan pada nilai diri, dan dari kegelisahan akan apa yang terlewatkan menuju kehadiran penuh pada apa yang dimiliki saat ini.
Psikologi menyebutnya mindfulness dan self-compassion. Islam menyebutnya qana’ah, tawakkal, dan syukur. Keduanya mengarah pada satu hal yang sama: ketenangan jiwa tidak akan pernah ditemukan di linimasa media sosial siapa pun.
“Ketahuilah, hanya dengan mengingat Allah hati menjadi tenang.” (QS. Ar-Ra’d: 28)
